“살쪄도 괜찮아. 나중에 다 키로 간다.”
어린시절 적어도 한번쯤은 들어본 말 일 것이다. 필자도 늘 듣고 자랐다.
어른들이 성장기 아이들에게 잘 크게 하기 위한 방법론인 양 늘상 하시는 말씀들이었지만
이는 상당히 위험한 발언이다. 영양소의 균형이 없이 무분별하게 먹기만 한다면 자칫 비만을 초래할 수 있기 때문이다.
키크는 영양소는 빠진 채 균형이 무너진 과도한 섭취만 계속된다면 키를 키우기 위해 쓰여야 할 에너지가 모두 살을 찌우는 곳에 쓰이거나 찌워진 살을 유지하기 위한 에너지로만 쓰이게 된다. 이렇게 배불리 먹는 것에만 초점을 맞춰 과식을 하게되면 오히려 비만이 올 수 있고 이것은 키 성장에 있어 방해 요인이 될 수 있다. 키를 키우고 싶다면 좀 더 전략적인 방법으로 음식을 섭취할 필요가 있다.
키크는 식단을 위해 기억해야 할 6가지
1. 단백질, 칼슘 충분히 먹기
만 3세에서 7세는 키를 결정하는데 있어 매우 중요한 시기이다. 단백질과 칼슘은 키 크는데 반드시 필요한 영양소이다.
단백질은 몸의 뼈대고 철근이고 구조다. 그렇기 때문에 이런 단백질을 계속해서 섭취 해 줄수록 우리가 먹은 다른 영양소들과 성장 대사들이 이어져서 키로 갈 수 있게 된다. 매번 스테이크를 먹을 필요는 없다. 대신 소량씩 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
아이들이 흡수할 수 있는 단백질은 한정적이므로 한번에 몰아서 먹는 것 보다는 조금씩 매 끼니
먹는 것이 더 효율적이다. 한끼에 몰아서 먹어봤자 아이들은 많은 양을 흡수하지 못한다.
닭 가슴살이나, 생선, 콩, 유제식품과 같은 저단백질은 근육 성장과 튼튼한 뼈를 가질 수 있게 해준다. 고기만 먹으면 소아 비만으로 갈 수 있기 때문에 야채와 함께 먹도록 한다.
칼슘을 충분히 섭취하자. 칼슘은 시금치, 케일, 유제식품 (요거트와 우유) 등에 많이 들어있으며 튼튼한 뼈를 자라게해준다. 다만 유당을 제대로 흡수하지 못하는 유당불내증이라면 멸치와 정어리 등이 적합하다.
우유는 하루 400ml 정도 마시는 것이 좋고, 초등학교 고학년 이상으로 활동량이 많고 체격이 크다면 600ml 이상 먹어도 괜찮다. 칼슘도 너무 과하게 마시면 몸속에서 흡수가 잘 안되고 장이 약한 경우는 설사를 일으킬 수 있다. 우유를 못 마시는 경우는 치즈나 요거트를 먹는 것도 좋은 방법이다.
2. 영양소 골고루 섭취하기
인체에 필요한 영양소는 크게 탄수화물·지방·단백질·비타민·무기질 등으로 이를 5대 영양소라 부른다. 성장기에는 이 5대 영양소가 골고루 포함된 식단으로 편식 하지 않도록 해야한다.
비타민D 섭취하기
비타민D는 뼈와 근육 성장에 도움을준다. 단백질과 칼슘을 잘 섭취한다 해도 비타민D가 부족하면 키로 이어지지 않는다. 비타민 D가 없으면 단백질과 칼슘이 흡수됐다 하더라도 다시 배출되어 진다. 영양제로 보충을 한다해도 아이들의 흡수량은 정해져 있으므로 하루 10분 야외 활동을 하는 것이 가장 좋다. 맑은날은 10분, 흐린날은 20분이면 충분하다. 비타민D 결핍은 특히 여자아이들의 성장에 나쁜 영향을 미친다는 연구결과가 있다.
비타민D가 풍부한 식품으로는 연어 등 지방질 생선, 등푸른 생선, 동물의 간, 달걀노른자, 버섯, 우유, 콩 음료, 마가린 등이 있다. 비타민D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아진다.
아연 섭취하기
어떤 연구에서는 아연 부족이 남자 아이들의 성장을 방해한다는 결과가 있다.
아연은 굴, 호박, 양고기, 땅콩, 게, 소맥배아 등에 많이 함유되어있다.
물 잘 마시기
인체에 필요한 5대 영양소 외 물을 영양소로 보아 6대 영양소라 하는 경우도 있다. 그만큼 인체 구성에 있어 물은 뗄 수 없는 존재이다. 수시로 조금씩 마시면 좋겠다.
3. 규칙적으로 식사하기
식사시간을 규칙적으로 정해서 잘 지키는게 중요하다. 계속 언급했듯이 아이들이 한번에 영양분을 흡수할 수 있는 양은 정해져 있기 때문에 아침을 거른 채 몰아서 먹는 것은 좋지 않다. 그러므로 정해진 시간에 적정한 양을 섭취해 주는 것이 좋다.
밤에는 내장기관이 휴식을 취해야 한다. 성장호르몬은 내장 기관이 휴식을 취하고 있을 때 잘 분비된다. 야식은 먹지 않는 것이 좋고 저녁을 너무 많이 먹는 것도 부담이 되므로 피하자. 잠들기 3시간 전에는 아무것도 먹지 않는 것을 추천한다.
4. 자극적인 음식은 피한다
어른들이 먹는 음식들은 아이들의 성장에는 맞지 않다. 짠맛, 매운맛이 강한 음식들이 많다. 이는 성장기 아이의 위에 부담을 줄 수 있다. 위장기능이 떨어지면 음식을 소화, 흡수하는데 방해가 된다. 그러면 영양 공급이 원활하지 못하게 되고 성장을 둔화시킬 수 있다.
5. 간식도 전략적으로 먹자
달콤한 음식, 인스턴트 음식, 청량음료 등은 성장을 막으므로 가급적 먹지 말아야 한다. 피자, 케이크, 과자 등의 저렴한 탄수화물도 피하자. 이런 음식을 너무 많이 먹으면 영양 불균형으로 비만으로 이어지고 지방이 과다하게 쌓이면 혈중 콜레스테롤이 높아져 성호르몬의 분비가 촉진된다. 성장기에 성호르몬이 많이 분비되면 2차 성징이 빨리 나타나는 성조숙증에 걸리게 되어 성장판이 일찍 닫히게 된다.
6. 밥은 꼭꼭 씹어 먹자
밥을 꼭꼭 씹어 먹으면 파로틴이라는 호르몬이 분비가 되는데 이 호르몬은 아이들의 성장을 촉진시키는 데 큰 도움을 준다. 평소에 천천히 식사하고 꼭꼭 씹어먹는 습관을 꼭 기르도록 하자.