허리디스크는 허리 부위의 디스크가 손상되어 통증과 불편을 유발할 수 있는 상황입니다. 허리디스크로 고민하는 분들은 올바른 운동을 통해 통증을 완화하고 회복을 돕는 방법을 찾고 있을 것입니다. 이 글에서는 허리디스크에 좋은 운동법과 운동 시 주의사항을 알려드리겠습니다.
허리디스크는 허리 부위의 디스크가 손상되거나 압박을 받아 발생합니다. 이로 인해 허리에 통증, 저림, 무감각 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 하지만 적절한 운동은 근육을 강화하고 척추의 안정성을 높여주어 통증을 완화하고 디스크 회복을 돕는 역할을 합니다.
1. 플랭크
엎드려 팔꿈치와 발끝을 받치고 몸을 일직선으로 유지합니다.
복부와 허리 근육을 긴장시키며 20-30초 동안 유지합니다.
3-4세트 반복합니다.
2. 다리 들기
등을 바닥에 대고 다리를 뻗은 상태로 누웁니다.
한쪽 다리를 45도로 들어올리고 천천히 내려놓습니다.
다리를 번갈아가며 총 10-15회 반복합니다.
3. 고관절 스트레칭
등을 바닥에 대고 다리를 뻗은 상태로 누웁니다.
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기며 15-20초 동안 유지합니다.
반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
4. 허리 기립근 스트레칭
서서 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 굽힙니다.
엉덩이를 뒤로 밀어 허리 근육을 늘린 후 15-20초 동안 유지합니다.
반대쪽 다리도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
5. 허리 굽혀 펴기
서서 다리를 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 대고 허리를 천천히 굽힙니다.
최대로 굽힌 상태에서 5-10초 동안 유지한 후 천천히 허리를 펴줍니다.
허리디스크 문제를 가진 분들은 의사나 물리치료사와 상담한 후 운동을 시작해야 합니다. 안전한 자세와 올바른 동작법을 유지하며 운동을 하여야 디스크 문제가 악화되지 않습니다. 또한 운동 전에 충분한 워밍업을 하고, 통증이 심할 경우 운동을 중단해야 합니다.
허리디스크로 인한 통증과 불편은 올바른 운동을 통해 완화할 수 있습니다. 플랭크, 다리 들기, 고관절 스트레칭, 허리 기립근 스트레칭, 허리 굽혀 펴기 등의 운동을 적절히 조합하여 실시하면 허리디스크의 증상을 완화시킬 수 있습니다.